La ganancia de peso no empieza en la menopausia: arranca desde los 30, cuando baja la masa muscular. La clave es actuar antes y sin culpas.
No es “cosa de los 40”: empieza desde los 30
La conversación sobre aumento de peso suele estallar cuando llegan la perimenopausia o la menopausia. Pero, en realidad, el reloj empieza a correr mucho antes. Daniela Hurtado Andrade, endocrinóloga y experta en obesidad en Mayo Clinic (Jacksonville), advierte que los cambios corporales que empujan el aumento de peso aparecen desde la adultez temprana.
El punto de quiebre suele rondar los 30 años: la masa muscular empieza a disminuir de forma gradual como parte del envejecimiento natural. En la mediana edad, ese proceso se intensifica con los cambios hormonales de la menopausia. Menos músculo implica, en términos simples, un motor que gasta menos energía en reposo. Y cuando el gasto baja, el margen de error con la comida se estrecha.
Menos músculo, menor metabolismo: la ecuación que casi nadie explica
El músculo no sólo “se ve” o “se siente”: también sostiene buena parte del metabolismo. Cuando se pierde masa muscular, el cuerpo requiere menos calorías para funcionar. Si la alimentación y el nivel de actividad no se ajustan, el balance se inclina hacia el aumento de grasa corporal, sobre todo en el abdomen durante la transición menopáusica.
Aquí aparece una trampa frecuente: muchas mujeres atribuyen el cambio a “falta de fuerza de voluntad”. Sin embargo, el cuerpo cambia su composición con la edad, aun cuando el peso en la báscula parezca estable por temporadas. Es decir, se puede perder músculo y ganar grasa sin que el número total se mueva demasiado… hasta que, de pronto, sí.
La vida moderna empuja en sentido contrario
Daniela Hurtado Andrade pone el foco en un enemigo silencioso: el entorno. Comida ultraprocesada abundante (alta en azúcar y grasas), traslados sin caminar gracias a elevadores y autos, y jornadas pegadas a pantallas que alargan el sedentarismo. Incluso cuando existe intención de “cuidarse”, el día a día reduce el tiempo real para moverse, cocinar y dormir bien.
Esa combinación —metabolismo más lento + ambiente que facilita el exceso— convierte el aumento de peso en un fenómeno más común que excepcional.
La prevención no se improvisa: hábitos antes de la perimenopausia
La recomendación de Daniela Hurtado Andrade no suena glamorosa, pero sí concreta: construir un estilo de vida sostenible mucho antes de la menopausia. Habla de alimentación suficiente y consistente, y de actividad física regular (como mínimo 150 minutos a la semana), no como castigo, sino como estrategia de salud a largo plazo.
En la práctica, sugiere un gesto simple que cambia el panorama: registrar qué y cuánto se come, al menos por periodos. No para obsesionarse, sino para reconocer porciones reales, detectar “calorías invisibles” y entender qué cantidad genera saciedad sin caer en el “picoteo” permanente.
Proteína, fuerza y, si aplica, intervalos: el triángulo para cuidar músculo
Si el músculo cae con la edad, el plan necesita apuntar justo ahí. Daniela Hurtado Andrade insiste en dos pilares:
- Una dieta con suficiente proteína (la cantidad exacta depende de edad, peso, actividad y salud; conviene definirla con un profesional).
- Entrenamiento de resistencia (fuerza), porque le da al cuerpo una razón para conservar músculo.
También menciona que algunas personas pueden beneficiarse de entrenamiento por intervalos de alta intensidad, siempre que su condición física lo permita y se haga con guía adecuada. La idea no es competir: es sostener masa muscular y capacidad funcional.
El “meseta” en la pérdida de peso tiene explicación
Muchas personas viven el mismo guion: dieta estricta, pérdida rápida al inicio y luego estancamiento. Daniela Hurtado Andrade explica una razón clave: algunas intervenciones para bajar de peso también provocan pérdida de músculo. Si eso ocurre, el metabolismo se vuelve aún más lento y el progreso se frena.
Por eso, una estrategia de pérdida de peso sin fuerza ni proteína suficiente puede sabotearse sola. No se trata de “no esforzarse”, sino de elegir el tipo de esfuerzo que protege el motor metabólico.
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Cuando dieta y ejercicio no alcanzan: el papel de tratamientos médicos
Otro punto que suele incomodar, pero importa: el cuerpo está programado para sobrevivir. En muchas personas, la restricción calórica dispara hambre intensa y cambios biológicos que empujan a recuperar peso. Algunas sostienen dietas muy bajas en calorías durante un tiempo, pero luego aparece el rebote: más apetito, más ingesta, más peso.
Daniela Hurtado Andrade plantea que, para una gran proporción de personas con sobrepeso u obesidad, dieta y ejercicio no bastan por sí solos. Ahí entran herramientas médicas: medicamentos, procedimientos bariátricos endoscópicos o cirugía bariátrica, siempre con acompañamiento nutricional y conductual. También menciona apoyo de fisioterapia u terapia ocupacional para encontrar formas realistas de moverse cuando existen dolor, limitaciones o barreras físicas.
“No es tu culpa”: obesidad como enfermedad, no como defecto
Quizá el mensaje más potente de Daniela Hurtado Andrade es el cambio de marco: la obesidad es una enfermedad, con bases biológicas, no un “fallo moral”. Ese giro no elimina la responsabilidad personal, pero sí quita el látigo. Y cuando el enfoque deja de ser culpa, suele mejorar la adherencia a los cambios sostenibles y el acceso a tratamientos eficaces.
En ese sentido, la especialista propone adelantar la conversación: desde los primeros 40 (o antes), cada visita médica puede abrir la puerta para hablar de composición corporal, hábitos, sueño, estrés, medicamentos y opciones disponibles. La meta es prevenir lo que luego cuesta más revertir.