Medir tu frecuencia cardíaca no es una moda del gimnasio: es una herramienta poderosa para mejorar tu salud, entrenar de forma segura y prevenir enfermedades.
Cada vez más personas usan relojes inteligentes o colocan sus dedos en la muñeca o el cuello para revisar su pulso antes, durante o después de hacer ejercicio. Aunque pueda parecer una costumbre reciente o una tendencia tecnológica, en realidad se trata de una práctica respaldada por décadas de conocimiento médico: tu frecuencia cardíaca puede decir mucho sobre tu salud y tu forma de entrenar.
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
Es el número de veces que tu corazón late por minuto (lpm). Cuando estás en reposo, se le llama frecuencia cardíaca en reposo y normalmente varía entre 60 y 100 lpm en adultos. Un corazón en buena forma —como el de un atleta entrenado— puede latir incluso más lento: entre 40 y 60 lpm.
Factores como la temperatura ambiental, el estrés, los medicamentos, la postura o incluso si acabas de comer, pueden alterar momentáneamente tu pulso.
¿Por qué es importante para tu entrenamiento?
Cuando haces ejercicio cardiovascular (caminar rápido, correr, nadar, andar en bici, etc.), tu corazón trabaja más para llevar oxígeno a tus músculos. Esto aumenta tu frecuencia cardíaca. Entrenar dentro de ciertas zonas de pulso mejora tu resistencia, quema grasa y fortalece tu corazón. Ir más allá de tu rango puede ponerte en riesgo, especialmente si tienes alguna condición de salud.
¿Cómo saber cuál es tu zona ideal de entrenamiento?
- Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (FCM):
Resta tu edad a 220.
Ejemplo: 220 – 35 años = 185 lpm (tu FCM estimada). - Calcula tu zona objetivo de entrenamiento:
- Ejercicio moderado: entre 50 % y 70 % de tu FCM.
- Ejercicio intenso: entre 70 % y 85 % de tu FCM.
| Edad | FCM (220 – edad) |
Zona moderada (50–70%) |
Zona intensa (70–85%) |
|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 100–140 | 140–170 |
| 25 | 195 | 98–137 | 137–166 |
| 30 | 190 | 95–133 | 133–161 |
| 35 | 185 | 93–130 | 130–157 |
| 40 | 180 | 90–126 | 126–153 |
| 45 | 175 | 88–123 | 123–149 |
| 50 | 170 | 85–119 | 119–145 |
| 55 | 165 | 83–116 | 116–140 |
| 60 | 160 | 80–112 | 112–136 |
| 65 | 155 | 78–109 | 109–132 |
| 70 | 150 | 75–105 | 105–128 |
| 75 | 145 | 73–102 | 102–123 |
| 80 | 140 | 70–98 | 98–119 |
Cómo entrenar con el pulso como guía
- Comienza con suavidad:
Si eres principiante, apégate al 50–60 % de tu FCM. Camina rápido o haz bici fija hasta que logres mantener esa zona por al menos 20 minutos seguidos. - Haz intervalos:
Alterna momentos breves (20 a 60 segundos) de alta intensidad con otros de recuperación. Ejemplo: correr a 80 % de FCM, luego caminar 2 minutos. Mejora rápidamente tu condición cardiovascular. - Escucha a tu cuerpo:
El método del “talk test” es útil:- Si puedes hablar con frases cortas: intensidad moderada.
- Si apenas puedes decir algunas palabras: intensidad alta.
- Si puedes cantar: súbele, estás en baja intensidad.
- Usa tecnología si puedes:
Los relojes inteligentes miden la frecuencia en tiempo real. Si no tienes uno, puedes hacerlo así:- Busca el pulso en la muñeca o el cuello.
- Cuenta latidos durante 30 segundos y multiplica por dos.
¿Cuándo preocuparse por la frecuencia cardíaca?
- Pulso en reposo superior a 100 o menor a 50 sin motivo aparente.
- Latidos irregulares, sensación de aleteo o pausas repentinas.
- Falta de aire, mareo o dolor en el pecho durante el ejercicio.
Si algo de esto ocurre, consulta con tu equipo médico. Las arritmias o problemas eléctricos del corazón pueden ser detectados a tiempo con simples estudios.