Cambiar frituras, dulces y postres por frutos secos elevó la calidad nutricional en simulaciones con datos de EE.UU.
Pequeño cambio, posible mejora
Incluir almendras en la dieta diaria podría mejorar la calidad de la alimentación cuando sustituyen botanas altas en azúcar, sodio o grasas saturadas, según un estudio publicado en Nutrients. La investigación no prueba causa y efecto, pero modela escenarios útiles para un país como México, donde el consumo de productos ultraprocesados y el exceso de peso infantil siguen como problemas de salud pública.
El trabajo analizó datos de la encuesta estadounidense NHANES 2017-2023 y simuló qué ocurriría si niñas, niños, adolescentes y adultos reemplazaran botanas sólidas por almendras, igualando calorías, o si añadieran porciones de 30 o 50 gramos al día. El estudio fue financiado por Almond Board of California, dato relevante para leer sus resultados con cautela editorial.
Qué encontró el estudio
En promedio, las botanas sólidas aportaban 329 kilocalorías al día, casi 16% de la energía total. Sólo 58 kilocalorías provenían de opciones consideradas saludables, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas o yogur natural. El resto procedía principalmente de helados, postres lácteos congelados, pan dulce, pasteles, galletas, donas, chocolates, papas fritas, chicharrones, frituras y palomitas.
Cuando los investigadores sustituyeron esas botanas por almendras, las dietas modeladas aumentaron su contenido de proteína, fibra, grasas insaturadas y magnesio. Al mismo tiempo, bajaron las grasas saturadas, los azúcares añadidos, el sodio y los cereales refinados. El mayor impacto apareció en niñas y niños de 4 a 13 años, un dato relevante para México por la alta prevalencia de sobrepeso y obesidad escolar.
💻 Visita YoUsuarioFinal 📱
🇲🇽 Conoce más en SuperMexicanos 🎬
México ya enfrenta el problema
La Encuesta Nacional de Salud y Nutrición Continua 2020-2024 reportó que 36.6% de escolares de 5 a 11 años y 40.1% de adolescentes de 12 a 19 años viven con sobrepeso u obesidad. El mismo análisis advierte diferencias entre estados y la necesidad de políticas públicas diferenciadas.
Otro estudio de Salud Pública de México, también con datos de ENSANUT 2020-2024, encontró bajo consumo de frutas, verduras y leguminosas en todas las edades. Ese contexto ayuda a explicar por qué el reemplazo de botanas no saludables por alimentos con mayor densidad nutrimental puede tener sentido, siempre dentro de una alimentación variada y accesible.
No es una recomendación aislada
Las Guías Alimentarias para los estadounidenses 2025-2030 priorizan alimentos integrales, densos en nutrientes y menos procesados, además de recomendar reducir productos altamente procesados, azúcares añadidos y sodio. Aunque el estudio evaluó la calidad de la dieta con herramientas alineadas con las guías 2020-2025, sus resultados dialogan con esa nueva orientación.
En México, la NOM-043-SSA2-2012 mantiene como eje la orientación alimentaria y el Plato del Bien Comer. Además, los lineamientos escolares de Vida Saludable ya excluyen la venta de productos como donas, papas fritas, pasteles, dulces, refrescos, botanas industrializadas y alimentos con sellos de advertencia en escuelas.
Límites y lectura crítica
El hallazgo no significa que comer almendras compense una dieta desordenada ni que todas las personas deban aumentar calorías. El propio estudio señala limitaciones: usó información autorreportada, no consideró el índice de masa corporal de los participantes y no midió cómo las almendras podrían influir en el apetito o en la ingesta posterior.
Una porción de 28 a 30 gramos, equivalente a un puñado, aporta proteína, fibra, grasas insaturadas, magnesio, potasio y vitamina E. Sin embargo, también suma energía, por lo que el beneficio más claro aparece cuando desplaza frituras, dulces, galletas o postres, no cuando se agrega sin revisar el resto de la alimentación.
La señal principal no está en convertir a las almendras en solución única, sino en observar el patrón: cambiar botanas ultraprocesadas por alimentos menos procesados, con fibra y mejor perfil de grasas, puede acercar la alimentación cotidiana a recomendaciones de salud pública. En México, donde el exceso de peso infantil y adolescente sigue alto, las almendras en la dieta diaria pueden ser parte de una conversación más amplia sobre opciones reales, porciones y acceso.
Preguntas frecuentes
¿Comer almendras ayuda a bajar de peso?
El estudio no midió pérdida de peso ni prueba causalidad. Sus resultados sugieren mejora en calidad nutricional, sobre todo cuando las almendras reemplazan botanas menos saludables.
¿Cuántas almendras equivalen a una porción?
Una porción usual es de 28 a 30 gramos, aproximadamente un puñado. La cantidad debe ajustarse al contexto de cada dieta.
¿Las almendras sustituyen frutas y verduras?
No. Pueden ser opción de botana, pero no reemplazan frutas, verduras, leguminosas, cereales integrales ni otros grupos del Plato del Bien Comer.
¿El estudio aplica directamente a México?
No de forma automática. Usó datos de población estadounidense, pero sus hallazgos son relevantes porque México también enfrenta consumo elevado de productos ultraprocesados y exceso de peso infantil.